脂肪：我们误会了许久的“好朋友”

前几篇文章，从血脂谈到高糖饮食，再谈到血糖和碳水。接下来，我们干脆把三大宏量营养素 (碳水，脂肪，蛋白质) 都梳理一遍。好的膳食需要三者的紧密配合。

而随着科学的发展，我们对脂肪和蛋白质的许多认知也需要升级。

一、被“冤枉”的脂肪

从“胆固醇恐慌”到“低脂饮食”，现代营养史上最持久的一场误解，可能就是对脂肪的妖魔化。

在我前几篇文章里，我们逐步拆解了一个重要问题：到底是谁让我们的血脂升高？我们发现元凶其实是高糖饮食，不是脂肪。

那么，脂肪的真实面目到底是什么？什么脂肪该吃？什么脂肪该避？怎样才能让脂肪不成为代谢负担，反而成为身体的得力帮手？

今天，我们来把脂肪这门功课补上。

二、脂肪是什么？

脂肪，学名甘油三酯 (Triglycerides)，由一个甘油 (Glycerol) 分子和三个脂肪酸 (Fatty Acid) 分子组成。

不同脂肪之间的区别，并不在甘油，而是那三条“尾巴”——脂肪酸的类型。这些脂肪酸决定了脂肪的物理属性、稳定性，最重要的是——它在人体内的代谢行为。

所以，与其说我们要关心“吃脂肪”，不如说我们应该关注“吃的是什么脂肪酸”。

三、脂肪酸的类型和好坏

脂肪酸按其化学结构可分为三类：

1. 反式脂肪酸 (Trans Fat)

• 来源：工业氢化处理的植物油、人造黄油、部分油炸食品 (一些蛋糕、奶油、烘焙食品中，也会含有反式脂肪酸)。

• 特点：结构稳定，但极难被代谢，会干扰细胞膜结构。

• 影响：升高坏胆固醇 (LDL)，降低好胆固醇 (HDL)，强炎症促进剂。

• 态度：坚决避免。WHO和中国居民膳食指南 (2022版) 建议日摄入不超过总热量的1%，更建议为0。美国则已于2018年禁止氢化油 (主要成分就是反式脂肪酸)^1,2,3。

2. 饱和脂肪酸 (SFA, Saturated Fatty Acid)

• 来源：动物脂肪 (如猪油、黄油)、椰子油和棕榈油。

• 特点：结构饱和，常温下呈固态，稳定性高。

• 争议：曾长期被认为是升高胆固醇的元凶，但近年研究发现，并非所有饱和脂肪酸都有害。整体影响偏中性；具体取决于食物种类和总膳食结构^4,5,6。

• 态度：适量摄入，优先选择来源天然、未加工的食物。

3. 不饱和脂肪酸 (UFA, Unsaturated Fatty Acid)

• 分为两类：

（1）单不饱和脂肪酸 (MUFA, Mono-Unsaturated)

• 来源：山茶油、橄榄油、鳄梨、坚果 (如榛子、夏威夷果、山核桃、杏仁、腰果等) 等。

• 特点：相对稳定，不易氧化。

• 益处：改善血脂结构，抗炎；橄榄油是地中海饮食的关键组成部分。

• 态度：可以作为脂肪的主要来源。

（2）多不饱和脂肪酸 (PUFA, Poly-Unsaturated)

• 主要有：

• Omega-3脂肪酸：如EPA、DHA，主要来自深海鱼类、亚麻籽、奇亚籽。

• Omega-6脂肪酸：如亚油酸，广泛存在于玉米油、大豆油、葵花籽油等种子油中。

• 这两种都是人体必需脂肪酸，但若比例失衡，则对人体有害

• Omega-3：抗炎、心脑保护，常摄入不足；

• Omega-6：过量时促炎，常摄入过量。

• 稳定性：PUFA普遍稳定性差，容易氧化，产生自由基，需冷藏避光。

准确的说，Omega-6本身并不促炎，甚至是人体许多组织的必须 (如参与细胞膜的构建等)。但当Omega-6十几二十倍的多于Omega-3时，比例失衡会导致身体的炎症反应。而因为现代饮食极易获取Omega-6 (如精炼植物油)，而Omega-3严重不足，所以简化的说法，就变成了Omega-6促炎。

明显可见：这里面绝对不能摄入，对人体完全无益的，只有反式脂肪酸。其他脂肪酸，都有可取之处；日常饮食的问题，更多在于剩下四种油脂摄入的比例失衡。

饱和脂肪酸 vs. 单不饱和脂肪酸脂肪酸 vs. Omega-3 vs. Omega-6

四、脂肪的代谢之道：温和的“溪流”

我们身体可以燃烧碳水 (葡萄糖) 或者脂肪来产生能量。

• 糖的代谢路径：快速、升糖、刺激胰岛素；多余部分被转化为脂肪，堆积在肝脏、腹部、血管内皮；

• 脂肪的代谢路径：温和、长效、血糖稳定；进入血液后形成乳糜颗粒，被肌肉或脂肪组织利用或储存，用完的残余由肝脏回收。

这种温和的代谢路径，恰恰是间歇性断食 (如16+8)、低碳饮食、有氧运动等众多实践背后的共通机制之一：在葡萄糖储备耗尽后，身体切换到脂肪氧化作为主要能量来源，带来更平稳的血糖、更低的胰岛素、和更少的炎症反应。

回到人类的进化

在人类的狩猎采集时期，我们经常需要长时间追踪猎物，数小时甚至一整天，没有随手即得的碳水补充，全凭体内脂肪的氧化供能来支撑。这种以脂肪为基础的耐力模式，是我们进化中高度优化的能量机制。

今天的我们，早已不再追踪猎物，但这套代谢系统依然完整地保存在我们的基因中。我们要做的，只是不要“用错燃料”。

五、Prime Life视角：脂肪酸的理想比例

在各类膳食结构的比较研究中，目前版本的Prime Diet觉得比较好的脂肪酸比例参考值如下 (结合国际研究共识和个体实践感受^7,8,9,10)：

如果脂肪的整体摄入为100%的话，那么

• 饱和脂肪酸占25%

• 单不饱和脂肪酸MUFA占50%

• 在剩余25%的多不饱和脂肪酸PUFA的摄入中，Omega 6和Omega 3的比例在1:1到4:1之间

但现实中的问题是：

• 因为动物性食材的大量摄入，对饱和脂肪酸的摄入远高于25%；而单不饱和脂肪酸摄入严重不足50%。
• 高糖饮食中多余糖分，也会经肝脏转化成促炎的饱和脂肪酸 : 棕榈酸，进一步扩大饱和脂肪酸的实际比例。
• 对大豆油、玉米油等最常见植物油的摄入，导致Omega 6 : Omega 3的比例严重超标，达到20:1甚至40:1！^10,11

而这几个现实问题，都是导致身体持续慢性炎症的原因，是衰老的主要推手。

六、实操建议：这样吃脂肪，更健康也更长寿

1. 调整大营养素比例

• 不要“高糖低脂”，避免高糖，同时放心摄入好的脂肪。

2. 选择脂肪的来源

3. 避免高温煎炸，警惕“油烟杀手”

• 烟点低的油加热容易分解出有害物质 (如丙烯醛)；

• 长期吸入油烟已被证实为肺癌的重要风险因素。

4. 动物脂肪 vs. 植物脂肪

• 动物脂肪中饱和脂肪多，稳定性高，但需控制总量；

• 植物脂肪要减少Omega6比例超标的油脂，如玉米油、大豆油等；

小结：脂肪，值得你重新认识

• 脂肪不是敌人，而是朋友；

• 优质脂肪不仅能供能，更能构建细胞、调节炎症；

• 进化选择了脂肪作为长效能源；

• 把脂肪“吃对”，身体轻盈、代谢平稳、思维清晰；

• Prime Diet需要摄入大量优质脂肪。