如果把生命史压缩成 24 小时，人类大概只在午夜的最后几分钟才姗姗登场。

但睡眠呢？它从清晨就已经开始营业了！

是的——

在生命最原始的阶段，在神经系统尚未形成、在“思想”这件事还没有被这个星球尝试过之前，生命体就已经表现出一种与昼夜节律同步的静息与活跃交替状态。

换句话说：

睡眠不是人类的特权，而是生命本身的古老底层逻辑。

它不是生活方式，而是“生命方式”。

这篇文章，是 Prime Life 系列关于睡眠的第一篇。我们将从进化史的深海出发，一路聊到现代人的卧室，试图回答三个问题：

为什么生命需要睡眠？
睡着的时候到底发生了什么？
什么才叫“真正的好睡眠”？

让我们从最令人震惊的事实开始。

一、睡眠：比大脑更古老的生命活动

我们通常以为“睡眠是因为我们累了”——让大脑与身体转换模式。

但从进化角度看，这个逻辑是颠倒的：

睡眠远早于大脑出现。

不仅各种哺乳动物、鸟类会睡觉；鱼类、两栖动物、爬行动物（是的，大概率恐龙也是睡觉的）也都有明确的“睡眠状态”¹。

更令人惊奇的是，果蝇、线虫、水母这些生物，即使他们没有海马体、没有皮层，没有所谓的“意识”，却仍旧表现出“类睡眠状态”（Sleep-like State）的行为[2-4]²⁸：

活动减少
对外界刺激反应变慢
被打断之后会“补觉”

连单细胞的细菌，也拥有和地球自转同步的节律——或“兴奋期”，或“低活跃期”。它们不会睡觉，但它们会休息；不会做梦，但会在昼夜间切换⁵。

睡眠或“类睡眠状态”，和地球日复一日的自转和明暗变化，以及太阳亿万年如一的东升西落，有着某种玄妙而深刻的联系，从来如此。

而在生命演化的过程中，各类生物为了睡觉，更是使出浑身解数：

鲸和海豚进化出了“半球睡眠”，即半个大脑睡觉的同时，另外半个大脑清醒，以持续游泳、警觉，以免沉入海底溺水^6,7。
迁徙数千公里的鸟类甚至发展出“秒睡”的本领——每次睡几秒钟（Micro-Sleep），积少成多，迁徙结束后再疯狂补觉（Sleep Rebound）⁸。

白冠带鹀在迁徙期间如果睡眠被剥夺，仍能维持状态；但一旦迁徙结束仍被剥夺，其学习和执行功能就会明显下降，体现迁徙期的大脑具有某种暂时提高“抗睡眠剥夺能力”的生理适应⁹。

白冠带鹀在迁徙期间如果睡眠被剥夺，仍能维持状态；但一旦迁徙结束仍被剥夺，其学习和执行功能就会明显下降，体现迁徙期的大脑具有某种暂时提高“抗睡眠剥夺能力”的生理适应⁹。

这些事实指向一个共同结论：

如果一个行为在数十亿年的进化中从未被淘汰，反而被反复强化，那它一定至关重要。

睡眠，正是这样的行为。

二、睡着的时候，都发生了什么？

当人类进入睡眠，大脑与身体并不是简单地“关机”。恰恰相反，这是一场和清醒时同样复杂的“交响乐”。

科学家发现睡眠主要由两大范式组成[10-11]：

非快速眼动睡眠（NREM，Non Rapid Eye Movement）：我们常说的深度睡眠（Deep Sleep），就发生在这个期间。深度睡眠时，脑波呈现出有节奏的慢波，所以也称为 N3/慢波睡眠（Slow Wave Sleep）。

非快速眼动睡眠（NREM，Non Rapid Eye Movement）：

我们常说的深度睡眠（Deep Sleep），就发生在这个期间。深度睡眠时，脑波呈现出有节奏的慢波，所以也称为 N3/慢波睡眠（Slow Wave Sleep）。

快速眼动睡眠（REM，Rapid Eye Movement）：我们的眼球会快速地移动。我们会在这期间做梦。

快速眼动睡眠（REM，Rapid Eye Movement）：

我们的眼球会快速地移动。我们会在这期间做梦。

以下是我的一晚睡眠的截图——

其中深度睡眠和核心睡眠，都属于 NREM；而快速眼动睡眠为 REM。

▍非快速眼动睡眠（NREM）：身体维修、记忆转存、系统重启

NREM，尤其是最深的 N3 慢波睡眠/深度睡眠，是夜晚的“修复阶段”²⁸。

身体

在深睡中²⁸：

生长激素脉冲式释放，负责肌肉、骨骼、血管的修复¹²
免疫系统加班加点，NK 细胞与巨噬细胞积极清理病毒与癌变细胞¹³
肝肾在最稳定的代谢状态下执行夜间“排毒”
心率和血压下降，让心血管系统短暂“放假”¹⁴

大脑

Glymphatic System（脑淋巴系统）开始“洗脑”，清除如 β-淀粉样蛋白和 tau 异常蛋白这些代谢副产物¹⁵
这些“垃圾”若长期堆积，会大幅提升神经退行性疾病风险（如阿尔茨海默）

记忆

白天学到的信息被暂存在海马体这个“缓存”中，深睡则负责：

将记忆从海马体“搬运”到新皮层（长期储存区）¹⁶
在纺锤波的作用下，对记忆进行“筛选”¹⁶：
重要的标记为“保留”
不重要的自然衰退
清空 Reset 海马体缓存，为第二天继续学习体验腾出空间

有大量的研究证明，对知识的记忆和理解，和对身体更精妙的感觉（如运动中的肌肉记忆，其实记忆不在肌肉里，而在大脑的神经-肌肉反应里），通过睡眠过程 vs. 不睡觉一直用功的对照组，睡过一觉的人表现更好。所以，比“熟能生巧”更有效的方式，可能是^17,18：熟练 + 睡一觉 = 生巧。

有大量的研究证明，对知识的记忆和理解，和对身体更精妙的感觉（如运动中的肌肉记忆，其实记忆不在肌肉里，而在大脑的神经-肌肉反应里），通过睡眠过程 vs. 不睡觉一直用功的对照组，睡过一觉的人表现更好。所以，比“熟能生巧”更有效的方式，可能是^17,18：

熟练 + 睡一觉 = 生巧。

如果把大脑比作电脑：

深睡就是“清理缓存 + 整理磁盘 + 系统更新”，一步不差。

▍快速眼动睡眠（REM）：心智整合、创造力、情绪调节

快速眼动睡眠（REM）则更神秘一些。从脑电波上来看，REM 期间的脑电波和深度睡眠期间完全不同，反而和我们清醒的时候差不多，视觉皮层和情绪中枢都很活跃，就像颅内在开高潮迭起的 Night Party^19,28。

而同时，我们的脑中有形象，有色彩，有故事，甚至有行动，我们的视觉皮层和边缘系统都非常活跃——这是我们在做梦了。

但在 REM 期间，我们的身体完全瘫痪，所有肌肉都松弛瘫软下来，肉身毫无行动能力。这其实是进化的结果。如果这个时候我们还能“手舞足蹈”，那难以想象把梦中的经历用肉体“表达”出来，会是多么荒诞和危险的事情！

有意思的是，婴儿的 REM 比例极高。在出生前的一周，我们的快速眼动睡眠甚至可以达到一天 12 个小时之长！这是我们一生中 REM 的峰值^20,28。可以说，REM 在婴儿大脑发育过程中，起到了至关重要的作用。REM 就像是大脑的光纤铺设工，为大脑广泛铺设密集的神经网络和神经突触，是大脑构建最关键的阶段²¹。

在成长的过程中，我们睡得少了，REM 的占比也变低了（稳定在 20-25%），但其仍旧扮演着类似的重要作用^22,28：通过广泛刺激神经突触和神经连接，对白天来自不同来源的信息进行梳理、整合，识别模式、抽象规则，甚至推演新的思维范式，创造新的概念，解决新的问题，形成新的“脑回路”！

打个不恰当的比方，如果深睡是“维修部门”，那么 REM 就是“研发部门”。

我们举两个更具体的例子来了解 REM 的作用：

抚平情绪：REM 会在一种“无去甲肾上腺素”的状态下重放和复盘自己的情绪经历，让你在第二天能以更平静、更中性的状态面对压力，是情绪降噪和心理复原的重要道场。睡不好的人情绪波动大，可能并非性格问题，睡个好觉就能有所改善。而优质的 REM 睡眠，能很好地改善包括抑郁、焦虑在内的情绪相关问题^23,24。

甲肾上腺素是情绪的放大器。在清醒的状态下，我们回顾自己的情绪经历，很难不调动甲肾上腺素，进而触发压力反应——这对疗愈是不利的。而睡眠则关掉了“甲肾上腺素”这个情绪放大器，让我们可以在重播情绪记忆的同时适当抽离。这是 REM 能削弱情绪同感、治疗创伤、提升情绪韧性的核心机制²⁵。

甲肾上腺素是情绪的放大器。在清醒的状态下，我们回顾自己的情绪经历，很难不调动甲肾上腺素，进而触发压力反应——这对疗愈是不利的。而睡眠则关掉了“甲肾上腺素”这个情绪放大器，让我们可以在重播情绪记忆的同时适当抽离。这是 REM 能削弱情绪同感、治疗创伤、提升情绪韧性的核心机制²⁵。

白天学习和工作中的挑战和难题，睡一觉之后，第二天有更高的概率迎刃而解。发明家在梦中获得灵感，小说家在梦里编故事，创业者梦见某个 aha moment...其实，这不是“玄学”。提取隐藏规则、跨领域联想、创造性重构，这正是 REM 的强项^17,26。
运动学习(Motor Learning)，尤其是高难度的复杂技能（比如网球），则需要 NREM 和 REM 的多轮交替，协同作用²⁷。

其实，REM 很像 Matrix 里 Neo 的“虚拟练功房”：在梦境这个虚拟世界里，我们接收以现实世界为蓝本的脑电信息，在肉身放松的时候，加班加点地在意念中操练。

不得不说，大自然的进化还是挺“卷”的。Body 和 Mind，总有一个在“卷”，24/7！

三、为什么生命还要醒过来！？

全球睡眠科学领域的知名研究者 Matthew Walker，在其著的《Why We Sleep / 我们为什么要睡觉？》中²⁸，曾经颇为认真地提过一个假设：

... 睡眠太重要了——在生理上的每一个方面对我们都是有益的——那么真正的问题就是：为什么生物还要醒过来呢？想象一下清醒状态对生理上的破坏通常是怎样的，这才是真正的进化之谜，而不是睡眠。出于这个观点，我们可以提出一个非常不同的理论：睡眠是这个星球上的最早生活状态，从睡眠中醒来，清醒就出现了。

... 睡眠太重要了——在生理上的每一个方面对我们都是有益的——那么真正的问题就是：为什么生物还要醒过来呢？

想象一下清醒状态对生理上的破坏通常是怎样的，这才是真正的进化之谜，而不是睡眠。

出于这个观点，我们可以提出一个非常不同的理论：

睡眠是这个星球上的最早生活状态，从睡眠中醒来，清醒就出现了。

这真是初听荒诞，但又引人深思的假设！

如果睡眠几乎为身体的每个生理系统带来好处——

修复、免疫、代谢、学习、创造力、情绪平衡……

那么问题就不是“我们为什么一定要睡觉”，而反而变成：

清醒状态对生命带来的压力与损伤，为什么没有让生命选择“永眠模式”？

我们完全可以畅想另外一条进化之路：一个“安静、稳定、低代谢但和谐稳定”的长眠型生态系统。

所以，如果不能在清醒的时候折腾出一些对自己更有价值的事情，我们又为什么一定要醒来？如果在醒着的时候一无所获，那又如何对得起晚上为我们继续加班的大脑和身体？

体验、学习、创造、解决问题、建立连接...

醒来，是为了做一些足够值得睡一觉去巩固的事情。

四、什么才叫“真正的好睡眠”？

睡眠不是单维度的。我们可以从四个方面去评价睡眠：

长度、质量、节律、规律，缺一不可。

▍1. 长度：睡着的时间

基于大样本的相关性分析，成人的最佳入睡时间是 7-9 个小时^28,29。

如果我们睡着的时间低于自己需要的时间，就是“睡眠剥夺”。

需要特别注意的是，少睡损失的往往是集中在睡眠后半段的快速眼动睡眠（REM）。少睡 1 小时，不仅是少 1/8，而是可能损失掉 30-50% 的 REM^30,31。

▍2. 质量：结构、效率、入睡速度

睡眠质量不是一个模糊的感觉，而是可以从几个关键维度精确衡量的：

1️⃣ 睡眠结构（Composition）

优质的睡眠结构，一般会包括：15–20% 的深度睡眠（N3）：约60–90 分钟，负责身体维修与大脑清洁；和20–25% REM 睡眠：约90–120 分钟，负责情绪调节、创造力与记忆整合[32-34]。

这两者加起来，大约占去整晚睡眠的近一半。

随着年龄的增长，我们的深度睡眠 N3 的比例会持续下降（70 岁以上甚至降到不足 5%）这是自然现象，但也是 Prime Lab 希望努力延缓、改善的关键课题³⁵。

随着年龄的增长，我们的深度睡眠 N3 的比例会持续下降（70 岁以上甚至降到不足 5%）这是自然现象，但也是 Prime Lab 希望努力延缓、改善的关键课题³⁵。

2️⃣ 睡眠效率（Efficiency）

Efficiency = 睡着的时间 ÷ 躺在床上的时间

优质睡眠的效率一般≥ 90%。听起来很高，但换算一下：就算效率 90%，你一晚依然可能有40–50 分钟是醒着的——包括翻来覆去、半夜醒、起夜等。我们平时说的“睡得浅”“老醒”，在数据上看，就是整晚出现多次或长或短的清醒³⁶。

3️⃣ 入睡速度（Latency）

从“准备睡觉”到真正睡着，一般来说15 分钟以内最理想。太快（比如 1 分钟内秒睡）通常意味着严重睡眠债；太久（超过 30 分钟仍无法入睡），就是典型的入睡型失眠³⁷。

▍3. 节律：昼夜节律

生命都有睡眠或“类睡眠状态”，和地球自转导致的明暗变化有很深刻的关系。

优质的睡眠，也需要和太阳的起落有某种内在的合拍。虽然人有早睡和晚睡基因之分，同时睡眠节律也受腺苷导致的睡眠压力这样其他因素的影响，但整体来说，如果睡眠节律和昼夜节律差别过大（Circadian Misalignment），甚至昼夜颠倒（哪怕是很规律的昼夜颠倒），对人体的伤害都是巨大的^1,5。

长期夜班、昼夜颠倒，会严重损害代谢、情绪、免疫与寿命^28,38。

因为睡眠本质上是一种“与太阳同步的生命行为”。

▍4. 规律：作息的稳定性

每天入睡和起床的时间，差别最好不要超过 30-60 分钟，因为我们的生物钟讨厌“剧烈波动”。

入睡/起床时间每天变动超过 60–90 分钟，不仅睡眠质量会明显下降，情绪稳定性也会下降，同时代谢变得紊乱^39,40。

想起大学那会儿一到考试前就突击性熬夜；现在还会在周末“报复性熬夜”的刷剧玩游戏，这都是对生物钟的暴击。

规律，是优质睡眠最被低估的秘诀。

睡眠不是生命的附属品，而是生命的操作系统。

如果把身体比作一套精密的碳基机器：

深睡是硬件维修
REM 是软件升级
昼夜节律是主频与电压

白天的每一次体验、学习、训练、情绪，是“输入”。

而真正的重塑、巩固、修复、创新，很多都在夜里发生。

我们不是因为累了才睡觉，我们醒着，是为了给睡眠提供值得加工的素材。

夜晚不是世界的暂停，而是另一场生命引擎的启动。

而优质睡眠，是你能为健康、专注力、情绪稳定与长寿，做出的投资回报率最高的选择之一。

下一篇，我们继续深入今天的讨论。

Disclaimer ：该文不代表医学建议，为个人学习、研究、实践和分享，仅供参考。如需获取医学指导，请直接咨询医生或专业医疗从业者。关于主动干预的分享，主要针对健康人群；有基础病的朋友，请优先遵循医嘱。

参考文献40

[1]Siegel JM. Do all animals sleep? Trends Neurosci. 2008 Apr;31(4):208-13.

[2]Nath RD, Bedbrook CN, Abrams MJ, Basinger T, Bois JS, Prober DA, Sternberg PW, Gradinaru V, Goentoro L. The Jellyfish Cassiopea Exhibits a Sleep-like State.Curr Biol. 2017 Oct 9;27(19):2984-2990.e3

[3]Raizen DM, Zimmerman JE, Maycock MH, Ta UD, You YJ, Sundaram MV, Pack AI. Lethargus is a Caenorhabditis elegans sleep-like state.Nature. 2008 Jan 31;451(7178):569-72.

[4]Hendricks JC, Finn SM, Panckeri KA, Chavkin J, Williams JA, Sehgal A, Pack AI. Rest in Drosophila is a sleep-like state.Neuron. 2000 Jan;25(1):129-38.

[5]Cohen SE, Golden SS. Circadian Rhythms in Cyanobacteria. Microbiol Mol Biol Rev. 2015 Dec;79(4):373-85.

[6]Lapierre, Jennifer L.; Kosenko, Peter O.; Lyamin, Oleg I.; Kodama, Tohru; Mukhametov, Lev M.; Siegel, Jerome M. (2007). "Cortical Acetylcholine Release Is Lateralized during Asymmetrical Slow-Wave Sleep in Northern Fur Seals".The Journal of Neuroscience. 27 (44): 11999–12006.

[7]Rattenborg, Niels C.; Lima, Steven L.; Amlaner, Charles J. (1999). "Half-awake to the risk of predation".Nature. 397 (6718): 397–398.

[8]Rattenborg NC. Sleeping on the wing.Interface Focus. 2017 Feb 6;7(1):20160082.

[9]Rattenborg NC, Mandt BH, Obermeyer WH, Winsauer PJ, Huber R, Wikelski M, Benca RM. Migratory sleeplessness in the white-crowned sparrow (Zonotrichia leucophrys gambelii).PLoS Biol. 2004 Jul;2(7):E212.

[10]Nelson, Ryan (20 June 2021). "The Dichotomy Of Sleep: REM And Non-REM Stages, And Their Impact On Human Health".Quantify Sleep. Retrieved 15 July 2023.

[11]Krueger JM, Frank MG, Wisor JP, Roy S (August 2016). "Sleep function: Toward elucidating an enigma".Sleep Medicine Reviews. 28: 46–54.

[12]Zaffanello M, Pietrobelli A, Cavarzere P, Guzzo A, Antoniazzi F. Complex relationship between growth hormone and sleep in children: insights, discrepancies, and implications. Front Endocrinol (Lausanne). 2024 Jan 24;14:1332114.

[13]Rattenborg, N., Voirin, B., Cruz, S. et al. Evidence that birds sleep in mid-flight.Nat Commun7, 12468 (2016).

[14]Raymond Cespuglio, Damien Colas, & Sabine Gautier-Sauvigné, "Energy Processes Underlying the Sleep Wake Cycle";Chapter 1 in Parmeggiani & Velluti(2005).

[15]Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, et al. (17 October 2013). "Sleep drives metabolite clearance from the adult brain".Science. 342 (6156): 373–7.

[16]Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep.Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126.

[17]Rasch B, Born J. About sleep's role in memory.Physiol Rev. 2013 Apr;93(2):681-766.

[18]Walker MP, Brakefield T, Seidman J, Morgan A, Hobson JA, Stickgold R. Sleep and the time course of motor skill learning.Learn Mem. 2003 Jul-Aug;10(4):275-84.

[19]Altini, Marco; Kinnunen, Hannu (2021-06-23). "The Promise of Sleep: A Multi-Sensor Approach for Accurate Sleep Stage Detection Using the Oura Ring".Sensors (Basel, Switzerland). 21 (13): 4302.

[20]Roffwarg HP, Muzio JN, Dement WC. Ontogenetic development of the human sleep-dream cycle.Science. 1966 Apr 29;152(3722):604-19.

[21]de Groot, E.R., Dudink, J. & Austin, T. Sleep as a driver of pre- and postnatal brain development.Pediatr Res96, 1503–1509 (2024).

[22]Blumberg MS, Lesku JA, Libourel PA, Schmidt MH, Rattenborg NC. What Is REM Sleep?Curr Biol.2020 Jan 6;30(1):R38-R49.

[23]Cai DJ, Mednick SA, Harrison EM, Kanady JC, Mednick SC (June 2009). "REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks".Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 106 (25): 10130–10134.

[24]Hasselmo ME (September 1999). "Neuromodulation: acetylcholine and memory consolidation".Trends in Cognitive Sciences. 3 (9): 351–359.

[25]Chrousos GP (2009). "Stress and disorders of the stress system".Nature Reviews Endocrinology.5 (7): 374–381.

[26]Wagner U, Gais S, Haider H, Verleger R, Born J. Sleep inspires insight.Nature. 2004 Jan 22;427(6972):352-5.

[27]Walker MP, Brakefield T, Seidman J, Morgan A, Hobson JA, Stickgold R. Sleep and the time course of motor skill learning.Learn Mem. 2003 Jul-Aug;10(4):275-84.

[28]Walker, Matthew P.Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner, 2017.

[29]"How Much Sleep Do I Need?".CDC.gov. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). 14 September 2022. Archived from the original on 2 November 2023. Last Reviewed: September 14, 2022.

[30]Barbato G. REM Sleep: An Unknown Indicator of Sleep Quality.Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 9;18(24):12976.

[31]Campbell IG, Kraus AM, Burright CS, Feinberg I. Restricting Time in Bed in Early Adolescence Reduces Both NREM and REM Sleep but Does Not Increase Slow Wave EEG.Sleep.2016 Sep 1;39(9):1663-70.

[32]Xie, Lulu, et al. “Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain.”Science, vol. 342, no. 6156, 2013, pp. 373–77.

[33]“Stages of Sleep: What Happens in a Normal Sleep Cycle?”Sleep Foundation, 25 July 2025.

[34]“Normal Sleep, Sleep Physiology, and Sleep Deprivation.”Medscape, 14 Oct. 2024.

[35]Genetics, Aging and Sleep: Sleep and Aging-the Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School

[36]Reed DL, Sacco WP. Measuring Sleep Efficiency: What Should the Denominator Be?J Clin Sleep Med.2016 Feb;12(2):263-6.

[37]Dement, William C.; Vaughan, Christopher (1999). The Promise of Sleep: A Pioneer in Sleep Medicine Explores the Vital Connection Between Health, Happiness, and a Good Night's Sleep. Dell Trade Paperbacks. ISBN 0-440-50901-7.

[38]Hemmer A, Mareschal J, Dibner C, Pralong JA, Dorribo V, Perrig S, Genton L, Pichard C, Collet TH. The Effects of Shift Work on Cardio-Metabolic Diseases and Eating Patterns.Nutrients. 2021 Nov 22;13(11):4178.

[39]Chaput, Jean-Philippe, et al.“Sleep Irregularity and the Incidence of Type 2 Diabetes: A Device-Based Prospective Study in Adults.”Diabetes Care, vol. 47, no. 12, 2024, pp. 2139–2145.

[40]Knapen, Sanne E., et al.“Social Jetlag and Depression Status: Results Obtained from the Netherlands Study of Depression and Anxiety.”Chronobiology International, vol. 35, no. 1, 2018, pp. 1–7.