睡觉时，我喜欢把空调调到 24 摄氏度。这个温度对我来说刚好适宜。我会盖一条偏薄但非常透气的蚕丝被，然后把手脚都放进被子。哦对了，我还喜欢偏硬的床垫，和有点硬的矮款记忆枕，让头颅和脖颈正好陷在枕头的凹槽里。这是我调试出来的，目前觉得最舒适的睡眠组合。
可一出差，问题就来了。酒店的被子一般都比较厚，暖和是暖和，但我很容易在半夜被热醒。把空调温度调得很低，被窝内外就成了“冰火两重天”。手脚捂在被子里，被热醒；伸到被子外，又会被冻醒。
我经常在半夜折腾各种“权宜之计”，试过穿上浴袍盖上浴巾睡觉，也试过把被芯从被罩里抽出来，只盖着被芯睡等等。
睡眠真的是一件很个人的事情。我相信酒店也做了很多调研，选择了他们觉得适合大多数人的室温和被褥的搭配。所以我的情况虽然未必典型，但也这个“最优解”是因人而异的。在保持核心体温处于低位的前提下，要基于自己的体感，试不同的选择。
上篇讲了睡前对温度的调节，今天继续讲睡眠期间的温度调控（Thermal-regulation during Sleep）。睡着了，但温度不对，一样可能半夜热醒/冷醒。
而这尤其对于 REM 睡眠的影响是很大的。首先，REM 在后半夜的比例更高；其次，REM 期间，人由于全身肌肉张力被抑制，很难翻身或者踢被子，无法主动调节散热，就更容易被热醒/冷醒1,2。
对于睡眠过程中的温度，我们不是追求一个最佳数值，而是要看一整夜的热量交换是否稳定1,3。我们要尽量维持这样一个状态：既能让身体持续散热，以保持核心体温处于较低的水平，又不被寒冷刺激唤醒。
这个状态至少由三样东西共同决定：室温、被子和床垫。此外，男女对温度的体感也存在差异。
室温
为何很多睡眠研究会提到 16–20 度的最佳室温？原因并不神秘：在这个区间，皮肤与环境之间存在足够的温差，有利于身体把热量往外散。但这些研究大多来自欧美人群，在不同的生活习惯下得出[4-6]。
但如果你的外周血管对外界刺激更敏感，比如寒冷，那么室温一旦过低，身体的第一反应不是“好凉快”，而是启动防御模式——交感神经兴奋，外周血管收缩。结果是，核心热量反而被锁在体内，入睡变慢，甚至更容易醒7,8。
外周血管反应性较强（Increased Peripheral Vasoconstrictor Responsiveness），指外周血管更容易受外界刺激而收缩，常表现为手脚易发凉、冬季怕冷、易出冷汗（亦多见于交感神经兴奋性偏高的人群）。这里的外部刺激除了寒冷，还包括压力、焦虑、饥饿，或者咖啡因、尼古丁这些外部摄入的物质，但存在个体差异性7,8。
外周血管反应性较强（Increased Peripheral Vasoconstrictor Responsiveness），指外周血管更容易受外界刺激而收缩，常表现为手脚易发凉、冬季怕冷、易出冷汗（亦多见于交感神经兴奋性偏高的人群）。这里的外部刺激除了寒冷，还包括压力、焦虑、饥饿，或者咖啡因、尼古丁这些外部摄入的物质，但存在个体差异性7,8。
这也是为什么，对我来说，18 度并不理想，24 度反而更好睡。24 度依然低于体表温度，也允许充分的散热，只是不会把身体逼进应激状态。
应该说，室温主要是决定“有没有散热的外部条件”，但散热是否有效，还是要看被窝和床垫组成的微观环境。
被子
近期有一篇蛮火的论文，论述了盖比较重的被子，可以睡得更香。因为适度的重量和更稳定的包裹感能提升安全感，让人更放松，降低了交感神经张力9。
在该研究中，26 名健康年轻人分别在加重毯与轻毯条件下入睡，睡前接受统一光照流程，并于熄灯前 1 小时每 20 分钟采集唾液与主观困倦量表。加重毯（Weighted Blanket，玻璃珠+聚酯絮增重），重量约为体重的 12.2%，对照轻毯约为 2.4%。结果显示，入睡前唾液褪黑素上升幅度在加重毯条件更大（提升约32%），而主观困倦及总睡眠时长未见显著差异。加重毯通过深压触觉刺激（Deep Pressure Stimulation）增强了睡前褪黑素分泌；但仅为单晚、健康人群证据，外推至失眠或其他人群仍需验证，同时要考虑是否会因过热抵消收益，体质与被窝散热等条件1,3,9。
在该研究中，26 名健康年轻人分别在加重毯与轻毯条件下入睡，睡前接受统一光照流程，并于熄灯前 1 小时每 20 分钟采集唾液与主观困倦量表。加重毯（Weighted Blanket，玻璃珠+聚酯絮增重），重量约为体重的 12.2%，对照轻毯约为 2.4%。结果显示，入睡前唾液褪黑素上升幅度在加重毯条件更大（提升约32%），而主观困倦及总睡眠时长未见显著差异。
加重毯通过深压触觉刺激（Deep Pressure Stimulation）增强了睡前褪黑素分泌；但仅为单晚、健康人群证据，外推至失眠或其他人群仍需验证，同时要考虑是否会因过热抵消收益，体质与被窝散热等条件1,3,9。
确实，厚被子+更低的室温 vs. 薄被子+更高的室温，是两种不同的搭配选择。
但前提是，厚重的被子不能让你的被窝微环境过于闷、湿、热。一旦被湿热的感觉闷醒，重量带来的好处瞬间归零。
如果你喜欢厚重的被子，也尽量选择透气、利于散热的款式。
因为在睡眠的过程中，人体不断通过出汗和汗液的蒸发进行散热；如果被窝捂得过严，导致被窝内湿度过高，就会阻碍汗液的蒸发，阻断核心体温下降的通道。
如果被窝内微环境的热量无法有效散发，那即使室温较低，捂在被子里还是有可能过热，影响睡眠质量。——这就是我在酒店半夜热醒的故事。
所以无论你选择厚被子还是薄被子，一定要关注透气性。
床垫
如果你总是盖上被子觉得热，掀开被子又觉得冷，难以平衡室温和被子的关系，那温控床垫可能就是值得尝试的选择。
其实床垫是整晚我们接触面积最大的地方。如果被窝透气性不好，但床垫可以持续保持在一个让你舒适凉爽的温度（就像夏天的凉席一样），那也能替代被窝成为散热的出口。
制冷的温控床垫目前在国内很少。我觉得主要是这个以欧美习惯为主导的产品设计，还没有根据中国人的习惯和舒适度做调优。
但特别受睡眠温度困扰的朋友，还是可以尝试。
补充点 1：睡眠期间的脚部温度
作为主要的散热通道，睡前泡脚，让脚部皮肤温度上升，再接触凉爽的室温，有助于核心体温的下降。
同理，在睡眠过程中，如果脚一直捂在不透气的被子里，与周边微环境没有明显温差，反而不再有利于散热。有时候热醒发现满脚都是汗，就是这个原因10,11。
小朋友睡觉的时候，经常在半夜蹬被子，睡得四仰八叉的，就有可能是半夜热了，让手脚露出来凉快凉快——其实是蛮“科学”的。
所以，脚部在夜里保持凉爽透气是很重要的，不湿、不闷、不过度包裹。除了选一条透气的被子之外，如果你不特别怕冷，也不一定要把脚一直放在被子里。穿一双宽松的袜子，偶尔露在被子外面透气散热，也睡得挺爽的。
“Warm your feet to fall asleep. Cool your feet to stay asleep.”
补充点 2：女性更怕冷？确有可能～
你是否曾和伴侣因睡觉时空调温度的设定产生过分歧？不少家庭里，常见的状况是女性想调高，男性却想调低。
研究和现实都很一致：在不同场景的研究中，女性对舒适温度的体感，平均比男性高0.7–3摄氏度。虽然具体数值有有差异，但大趋势是蛮一致的。这可以解释为什么女性洗完澡之后，男性不调温度可能会被“烫”着；以及为什么女性觉得舒适的入睡温度，男性有时候会觉得“热”12,13。
现场办公楼研究：在真实办公室（混合通风/全空调）一边用仪器实测室内温度、湿度、风速，一边让员工填写冷热感与舒适投票，再用 Griffiths 等方法反推出“觉得最适宜的温度”。结果显示女性平均偏好更暖，舒适温度比男性高约 0.7–0.8 摄氏度12,14。
实验室热暴露研究：把受试者放进可控热环境，让大家在不同热条件下完成知觉-动作任务，同时记录冷热感觉、疲劳等主观评分，并用回归分析推算“偏好温度”。结论显示女性推算的偏好温度约比男性高 3摄氏度左右13。
两个实验，前者调研样本更大，贴近现实情况，后者实验条件控制更加严谨，都属于领域经典研究，值得参考。
这些小事其实挺容易起争执的。因为基于主观体感，都会觉得自己是对的。但从大样本量来看，对温度的体感差异确实存在。这和男女不同的基础代谢、末梢循环、激素节律都有关系。
要解决这个问题倒也不难：室温折中，一个人被子厚一点，一个人薄一点（或者同盖一条薄被子，女士再加一条毯子等等）。当然，也有更厉害的科技手段比如温控床，可以实现两边分别控温，精准适应两人不同的温度需求。
如果你的外周血管对外界刺激更敏感，偏怕冷，手脚时常冰凉，那么更低的室温配合相对厚但透气的被子，再加上手脚的局部保暖，舒适度更强，也更有利于核心体温的下降。
如果你不太怕冷，但怕热怕闷，尤其是半夜可能会被热醒，那室温调得相对高一些，再选择薄而透气的被子和非蓄热型的床垫，则能整夜安稳。
没有高下之分，只有适配与否。
睡觉过程中，保持脚部透气，不要捂着脚。
男女对舒适温度的体感确有不同；伴侣之间一起商量解决之道。
Disclaimer ：该文不代表医学建议，为个人学习、研究、实践和分享，仅供参考。如需获取医学指导，请直接咨询医生或专业医疗从业者。关于主动干预的分享，主要针对健康人群；有基础病的朋友，请优先遵循医嘱。
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[6]Sleep Foundation. The best temperature for sleep. Sleep Foundation. 2025 Jul 11.
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[14]Maykot JK, Rupp RF, Ghisi E. A field study about gender and thermal comfort temperatures in office buildings.Energy Build. 2018 Nov;178:254-264.
