本文为 Prime Lab 的内部研究报告(Internal Research Memo)，为对某个课题的持续关注。不代表 Prime Lab 对该课题的最终意见。该 Memo 会基于最新研究持续更新。
First Edition Date: 2024.10.20 by LAN
Latest Edition Date: 2025.11.28 by Neo
Summary
一、昼夜节律与睡眠时长
1、昼夜规律是人体自发的、周期约为 24 小时的生理、代谢与行为振荡，它与光照、温度、进食等外界条件同步，褪黑激素分泌作为人体应答机制之一，随其周期性调节。
2、健康成人群每晚睡 7–9 小时最利健康。过短会升高心血管、代谢和心理疾病风险；过长也会导致部分人群心血管事件风险升高，需要说明的是持续长睡（如每晚超过 9 小时）可能反映机体本身就潜在健康问题（如慢性疾病或睡眠负债），而非长睡本身直接致病。
二、睡眠节律与失调
1、一般建议遵循自然的昼夜周期：多数建议在每晚 10:00–10:59 入睡就寝，保证每晚至少大于等于 7 小时的睡眠。
2、保证 7-8h 的睡眠时长前提下，固定的就寝/起床时间也同等重要：这有助于神经内分泌激素（如褪黑素、皮质醇）的正常昼夜波动，促进代谢平衡和心血管。
3、反之，即便有充足的睡眠时长，但频繁地作息紊乱：可削弱脑胶质淋巴清除，促阿尔茨海默病；交感神经长期亢奋，加速动脉硬化；诱发胰岛素抵抗、肥胖和糖尿病；夜班、频繁跨时区旅行或是日常睡眠时间反复错乱等导致的节律混乱都有可能提升部分癌症的发生风险（昼夜节律长期失调被 WHO / IARC 认定为 2A 类致癌因素）。
综上，坚持“睡够时长＋作息规律”的双重原则，再配合合适环境（适宜自身的温度、黑暗等）与健康习惯，才能真正睡得好、身体好。
1. 睡眠时长与昼夜节律
1）什么是昼夜节律？
昼夜节律是指生物体内部自发产生、周期约为 24 小时的生理、代谢与行为振荡。该节律在恒定环境下仍能持续，同时又能被光照、温度、进食等外界“时间线索”（zeitgebers）重置与同步(2020, Nature Reviews Molecular Cell Biology, IF = 55.5/Q1)。
每个时钟细胞内部都有一套保守的转录-翻译负反馈环路（TTFL）。核心正调控因子（CLOCK/NPAS2-BMAL1）驱动 PER、CRY 等基因转录；相应蛋白在胞质中积累、磷酸化并移入细胞核抑制自身基因的转录，周而复始约 24 小时。染色质重塑、表观遗传修饰及代谢辅酶（如 NAD⁺/SIRT1）共同微调此循环。在哺乳动物中，昼夜节律由位于下丘脑视交叉上核（SCN）的“主钟”协调。SCN 通过视网膜-下丘脑束接受光输入，将信号传递给全身外周时钟（肝脏、心脏、脂肪、肌肉等），从而使睡眠-觉醒、体温、激素分泌等多系统节律保持同步。SCN 调节松果体分泌褪黑素：白天光线充足，褪黑激素分泌减少，使我们保持清醒；而在黑暗的夜晚，褪黑激素分泌增加，进而帮助我们入睡(2021, Nature Reviews Neuroscience, IF = 29.8/Q1)。
其具备以下四个关键特征：
-
周期近似 24 h（与地球自转同步，但稍长或稍短，取决于物种与个体）；
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可被同相（entrainment）：光是最强同相器，食物、运动与社交作息也能微调节律；
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阶段稳定（phase stability）：在短时干扰（如一次性时差）后可逐渐自行回到原有位相；
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温度补偿（temperature compensation）：在生理温度范围内，周期基本保持不变(2019, Journal of Biological Rhythms, IF = 5.3/Q1)。
从基因表达到行为，几乎每项功能都受到内源性昼夜节律的影响。在人类中，生理参数 (例如体温、心率变异性、脑电波、静息能量消耗)、生物过程 (例如激素、代谢物、时钟基因和蛋白质表达)和行为 (睡眠倾向和组织、认知能力和表现) 都能体现昼夜节律变化(2022, Nature Communications, IF = 16.6/Q1)。
2017 年，Michael Rosbash、Jeffrey Hall 和 Michael Young 因其在昼夜节律基因基础方面的研究而获得诺贝尔生理学或医学奖。
2）理想睡眠时长是多少？
权威指南和大样本研究普遍认为，成年人每晚睡约 7-9 小时是最有利健康的。美国睡眠医学会（AASM）和美国睡眠研究学会（SRS）的联合共识指出，健康成年人每晚应确保至少 7 小时睡眠，以避免长期睡眠不足带来的健康风险。他们的专家共识 panel 发现，每晚睡 6 小时或更少无法维持健康和安全，建议所有 18 岁以上成人每晚至少睡 7 小时。同时，该共识没有给出绝对上限，但也指出持续每晚超过 9 小时的长睡可能反映潜在健康问题（如慢性疾病或睡眠负债），而非长睡本身直接致病(2015, Sleep, IF = 6.0/Q1)。
一项涵盖 30 个国家、超过 443 万成年人的系统评价显示：每日 7–8 小时的睡眠时长与最佳健康结局相关，无论年轻人还是老年人皆是如此。该综述整合了近十年多项前瞻性研究，发现每天睡 7–8 小时的人群在心血管、代谢、心理等多方面健康指标上表现最佳，而进一步延长或缩短睡眠都会使风险增加(2020, Sleep Medicine Reviews, IF = 11.0/Q1)。
2. 考虑到昼夜节律与睡眠时长，理想的入睡时间和起床时间该如何选择？
1）理想的入睡/起床节点的选择：
据《中国睡眠研究报告 2023》最新公布的数据，2022 年中国人的入睡时间集中在 23 点至 1 点，比 2021 年向后推迟了 1 小时。
理想的就寝和起床时间应当与人体内在的昼夜节律相一致。通常来说，在夜间合理的时间上床睡眠、清晨规律起床，有助于体内生物钟和外界 24 小时昼夜周期同步，从而优化激素分泌、代谢和认知功能等(2020, Sleep Medicine Reviews, IF = 11.0/Q1)。研究表明，过晚的就寝时间与多种健康风险升高相关，而较早入睡、按时起床则更有益健康。一项系统综述总结了 92,000 余名成年人数据，结果发现：“睡觉晚”以及睡眠时间不规律（入睡和起床时间日间差异大）的人群，往往出现更高的代谢紊乱、心血管风险和心理健康问题；相反，较早入睡且作息规律者健康状况更佳(2021, Sleep Medicine Reviews, IF = 11.0/Q1)。该综述因此建议：应鼓励人们在较早的夜间时段上床，并保持每日固定的睡觉和起床时间，以促进健康。
需要说明的是，这里的“较早”并非越早越好，而是指不要过于延迟就寝。
具体的最佳入睡时间有研究数据支持：2021 年发表在《欧洲心脏杂志》上的一项基于英国生物银行的前瞻性研究（88,000 多名成年受试者，平均随访 5.7 年）发现：每晚 10 点至 11 点入睡的人心血管疾病发生风险最低(2021, European Heart Journal – Digital Health, IF = 7.3/Q1)。相较于每晚 10:00–10:59 入睡这一“最佳区间”，午夜 0 点以后入睡会使心血管病风险增加约 25%，23:00–23:59 入睡风险增加约 12%，而过早入睡（晚于 20:00–21:59）风险也增加约 24%。研究者解释道，过晚就寝可能错过清晨日光对生物钟的重置作用，从而导致节律紊乱并对心血管健康产生不利影响；而过早就寝可能意味着生物钟与环境周期的不匹配（可能也与一些健康因素相关）。值得一提的是，该研究还发现睡眠时段对女性心血管风险的影响更为显著。女性在午夜后入睡风险增加幅度更大，这可能与性别差异的内分泌反应有关（如女性对生物节律紊乱更敏感），或者与样本中女性平均年龄较高、绝经后心血管风险本已升高有关。尽管如此，这项研究总体上表明：将就寝时间控制在晚间 10–11 点左右、清晨按时起床可能是最符合人体生物节律和心血管健康的作息安排。
个体的最佳入睡/起床时间还取决于自身的“晨型/夜型”Chronotype 倾向。年轻人（尤其青少年和年轻成人）往往偏向夜型，生物钟晚点，使他们自然入睡和起床时间较晚；而老年人通常逐渐转为晨型，晚上早点犯困、清晨更早醒(2022, Nature Human Behaviour, IF = 29.9/Q1)。这些差异意味着年轻人更容易因社会义务（如上班上学要求）而出现“社会时差”——工作日不得不早起、周末补眠，导致平日入睡晚起床早、休息日入睡更晚起床更晚，作息大幅波动。相反，老年人由于节律提前且多数退休在家，往往作息更规整、平日与周末差异较小。需要强调的是，无论年龄大小，规律作息对健康都很重要：哪怕睡眠总时长充足，若每日入睡和起床时间大幅波动（>1–2 小时），都会对生理机能产生负面影响(2020, Chronobiology International, IF = 6.4/Q1)。
因此，一般建议遵循自然的昼夜周期：多数建议在每晚 10:00–10:59 入睡（这一“最佳区间”）就寝，保证每晚至少大于等于 7 小时的睡眠，并在早晨相对固定的时间起床、接受晨间日光。这种与内在生物钟同步的作息，有助于神经内分泌激素（如褪黑素、皮质醇）的正常昼夜波动，促进代谢平衡和心血管健康(2023, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, IF = 6.8/Q1)。
2）即便是睡足了≥7h，倘若入睡/起床时间长期不规律，会有损害？
即使保证了总睡眠时长，每日睡眠相位不规律（例如工作日晚睡早起、周末补觉晚起，或经常跨时区改变作息）仍可能对健康造成多方面损害。这种由于社会日程与生物钟不匹配导致的现象被称为“社会时差”(social jetlag) (2021, Sleep Medicine, IF = 6.0/Q1)。从基础生理机制角度分析，不规律的睡眠主要通过扰乱体内生物节律（circadian rhythm）的同步来产生负面影响。因为当长期入睡和起床时间不固定时，主钟 SCN 和外界光暗周期的同步被打乱，进而导致下游的内分泌、代谢、免疫和神经系统节律紊乱。
具体表现在：
- 对心血管疾病的影响机制：
睡眠和昼夜节律对心血管系统的稳态调节至关重要。正常情况下，夜间睡眠时交感神经活动下降、迷走神经占主导，表现为心率和血压降低（“杓型”下降），心率变异性（HRV）升高，心血管得到休息调整。深睡时副交感神经占优可稳定心律、降低血压，而快速眼动期（REM）则交感活动上升使血压心率波动增大，这是睡眠阶段性心血管节律变化的体现。若睡眠不足或节律紊乱，这种生理调节被扰乱：实验表明睡眠剥夺会引发交感神经过度激活，导致静息血压和心率升高。在一项综述中指出，清醒时段持续延长（急性或慢性睡眠不足）均伴随交感输出增强、儿茶酚胺（去甲肾上腺素、肾上腺素）水平上升，从而为高血压和心血管事件埋下机制隐患(2023, Hypertension, IF = 10.1/Q1)。
- 癌症：
作息不规律——无论是长期轮班、频繁跨时区飞行，还是每日睡眠时间大幅波动——都会扰乱人体昼夜节律，已被 WHO/IARC 认定为 2A 类致癌因素。
分子机制为昼夜错位会抑制褪黑素分泌和 DNA 修复，激活 mTORMYC 等促增殖通路，并诱发慢性低度炎症；在小鼠模型中，这些改变可加速乳腺、肺与结直肠肿瘤的发生与进展。
最新剂量‑反应荟萃显示，女性夜班 1、10、20、30 年，乳腺癌风险分别上升 0.4%、4.3%、8.7%、13.3%，为现有证据中最明确者(2024, BMC Public Health, Q1, IF=3.5)；男性前列腺癌及结直肠癌的相对风险亦上浮约 10–14%(2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, Q1, IF=2.9)；英国 UK Biobank 的穿戴式加速计随访发现，睡眠最不规律的五分位人群，癌症死亡率比最规律组高 16–39%。另一项涵盖 17 个队列、逾 95 万受试者的总体分析指出，昼夜失调将癌症死亡率推高 4%、全因死亡率推高 6%(2024, Sleep, IF = 6.0/Q1)；
- 对代谢和内分泌功能的影响机制：
越来越多证据表明，睡眠不足和生物钟紊乱也是代谢性疾病（如肥胖、2 型糖尿病、代谢综合征）的重要诱因(2023,Nature Reviews Endocrinology, IF=40.0/Q1)。睡眠和下丘脑-垂体-激素轴存在双向调节，其中下丘脑-垂体-甲状腺轴（HPT 轴）与昼夜节律的关系尤为密切：健康人 TSH（促甲状腺激素）水平呈明显的日夜节律——下午约 15–19 点达到最低，夜间 22 点至凌晨 5 点上升约 50% 达到高峰。然而，睡眠本身会反馈影响这一节律（睡眠可抑制 TSH 夜间分泌）。
综上所述，即使总睡眠时长充足，每日睡眠-觉醒时间的不规律仍会通过多种生理机制对健康造成危害。这种危害涉及神经内分泌失衡、代谢紊乱、免疫功能降低以及认知/心理功能受损等方面。不同年龄人群可能侧重点有所差异：年轻人往往更容易受到代谢和心理方面的影响（例如体重增加、情绪波动），而老年人则对认知功能损伤更为敏感（节律紊乱可能与认知障碍和阿尔茨海默病风险相关）(2022, The Lancet Healthy Longevity, IF = 23.0/Q1)。
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