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厨房里，你最好避开哪几种油？

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上一篇讲了饱和脂肪(SFA)，这一篇讲不饱和脂肪 (UFA)。是的，“油”大多都是不饱和脂肪 (UFA在常温下通常是液态，所以叫“油”)1。

我们这代人几乎是听着“植物油更健康”的观念长大的。但这个观点对吗？

植物油里确实有不少优质选手，但我们最常接触和使用的那几种植物油，恰恰是健康隐患比较多的。

这一篇，我们就来系统梳理你炒菜时该怎么选油：

🧠回顾：关于脂肪的核心知识点

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脂肪不坏；但有三类脂肪需要注意：

  • 棕榈酸/肉豆蔻酸：促炎的代表性饱和脂肪酸；
  • 反式脂肪酸：工业氢化产物，严格避免；
  • Omega-6：虽必需，但在现代饮食结构中容易摄入过量；和Omega-3比例失衡会导致炎症。

其他油脂则中性或者健康：

  • MUFA (单不饱和脂肪酸)：稳定、抗炎，橄榄油/牛油果油/山茶油三宝；

  • Omega-3：抗炎神器，深海鱼油、亚麻籽油；

  • 其他饱和脂肪酸：如丁酸、硬脂酸，无明确健康风险，甚至对身体有一定保护作用。

那我们就用这几个核心认知，选出好油来！

🔍怎么判断一款油好不好？

看两方面：

  • 脂肪酸结构是否促炎？
  • 是否稳定，是否容易变质？
  1. 它是否“促炎”？看脂肪酸结构：

  • 棕榈酸含量高、Omega-6与3比例严重失衡→ 强促炎2；

  • MUFA为主、Omega-6与3相对平衡→ 抗炎或中性3。

Omega-6与Omega-3是代谢对手，共享相同酶系统4。

一旦我们饮食中Omega-6:3比例从进化时代的1:1变成今天的15:1、20:1，甚至40:1，慢性炎症就像是草原上的暗火——不痛不痒，但迟早爆发。

这种低度炎症会5：

  • 缓慢损伤血管；

  • 降低胰岛素敏感性；

  • 干扰线粒体功能；

  • 成为慢性病 (心血管、糖尿病、脂肪肝) 温床。

  1. 它是否稳定？看多不饱和脂肪酸(PUFA)的整体含量：

PUFA高 → 结构不稳定 → 加热变质，产生：

  • 醛类毒物(如丙烯醛，与肺癌相关)6；

  • 自由基(破坏细胞、加速老化)7；

  • 油烟PM2.5(特别在中餐爆炒时释放大量)8。

📖《柳叶刀》研究表明，中国城市中不吸烟女性的肺癌高发，与厨房油烟暴露显著相关9。

🍳我们每天吃进嘴的，主要是哪些油？

来看一组全球油脂消费数据[10-12]：

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🔍 结论简单却令人担忧：全球最常用的植物油，很多都有促炎的健康隐患。

🚨“促炎三兄弟”13

  1. 棕榈油

  • 顾名思义，棕榈酸为主力的油；

  • 稳定性强但强促炎，常见于零食、快餐、调和油中。

  1. 大豆油

  • Omega-6占52%，Omega-3不到7%，比例严重失衡 (8:1)；

  • PUFA比例高，不稳定，易氧化、产生毒素；

  1. 玉米油

  • Omega-6高达60%，几乎无Omega-3；

  • PUFA更高，稳定性更差，促炎更强；

  • 餐饮后厨、外卖、零食中大量存在。

小结：这三种油，结构促炎 + 易变质，是要谨慎地对待的油脂来源。

但这恰恰是当下饮食结构中最难以解决的底层问题之一：因为绝大多数的餐厅，都不可避免地要使用这几种油；哪怕高档餐厅也难以避免。因为它们成本可控，烟点较高，也是人们熟悉、喜欢的味道，是餐厅保险的选择。

而这些促炎油脂，逐渐成为了我们日常饮食的底色，无孔不入，无法避免，潜移默化地造成慢性炎症，侵蚀我们的Health Span。

🌱菜籽油还不错

好消息：其实在中国使用率第二高的菜籽油（尤其是双低菜籽油，即低芥酸、低硫苷），其脂肪酸结构很优秀：

  • MUFA占比高达60%；

  • Omega-6与3比例在2~3:1，极为理想；

  • 脂肪酸结构接近我们推荐的Prime Diet油脂模型。

所以一直用菜籽油作为主要用油的朋友，倒大可放心——这是个不错的选择。

⚠️但它也有重要短板：PUFA总体不低 (30~35%)，不宜长时间高温爆炒。更适合凉拌食用或低温烹调；但中餐凉拌场景又不多。

🏷️选你所好 — 四类油脂优中选优：

我们可以把值得推荐的油，分成四类，帮你对号入座：

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✅ 全能型选手：稳定 + 抗炎兼得[14-15]

代表：橄榄油、牛油果油、山茶油

  • MUFA占比高达70%以上；
  • PUFA低，结构稳定；
  • Omega-6与3比例虽不完美，但总量低影响小。

适合：日常炒菜、凉拌调味、烘焙等全场景。

🔬 抗炎偏科型：Omega-3补剂型16

代表：亚麻籽油

  • Omega-3含量高达55–60%，调节炎症利器；
  • 但极度不稳定 → 不能加热，只适合冷拌。

适合：调味油、短期功能性补充Omega-3的方案之一。

🌟 提醒：极不稳定，无法作为主要用油；其本质和奇亚籽、鱼油、深海鱼等其他食物/补剂一样，用于调节体内Omega 6:3的比例。

🔥 高温偏科型：稳定性王者17

代表：猪油、椰子油

  • 饱和脂肪酸占比高，耐高温不易变质；
  • 部分脂肪酸 (如猪油中的棕榈酸) 有一定促炎潜力，不建议长期高量使用。

建议：偶尔高温爆炒、煎炸时少量使用。

🌟 提醒：如能改掉高温爆炒的习惯，完全可以不靠猪油/椰子油，橄榄油等已经足够。

⚖️营养均衡型：油脂结构理想但不够稳定18

代表：菜籽油

    1. MUFA主导；Omega-6:3比例优秀；
    1. 但PUFA比例不低，不宜高温久炒。

适合：中低温烹调、凉拌，是目前被低估的“国民好油”。

  1. 用全能三宝 (橄榄油/牛油果油/山茶油)作为主力用油，炒菜凉拌皆可

  2. 用亚麻籽油、奇亚籽、鱼油，深海鱼等综合方案补充Omega-3

  3. 尽量不要高温爆炒

这就是Prime Diet觉得目前兼具科学性和实操性的，最简便的家庭用油方案了。

📌小结&建议：怎么吃，才能尽量避开“油脂陷阱”？

  1. 多做饭，少堂食，少外卖

在家做饭，食材、用油自己可控，才有健康主动权。

  1. 在外吃饭怎么办？

你没法决定餐厅用什么油，但也有可降低风险的选择：

  • 先选餐馆类型

  • 中餐中的火锅/麻辣烫/椰子鸡，食材、锅底都可DIY，相对可控；

  • 西餐中的沙拉、能量碗，是“清流”；

  • 日料中的茶碗蒸、刺身，是天然“低油区”；

  • 火锅/麻辣烫选清汤锅底，不蘸红油，显著减少外部劣质油摄入；

  • 中餐优先选择蒸、炖、烤，避免高温下油脂劣化；

  • 西餐避开油炸、pan-fried；少用默认沙拉酱，单点橄榄油+醋。

  1. 实在控不住？还有“后悔药”
  • 长期补充高品质鱼油 (增加Omega-3，平衡Omega-6比例)，或食用亚麻籽油、奇亚籽、深海鱼，起到辅助平衡作用。
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Disclaimer ：该文不代表医学建议，为个人学习、研究、实践和分享，仅供参考。如需获取医学指导，请直接咨询医生或专业医疗从业者。关于主动干预的分享，主要针对健康人群；有基础病的朋友，请优先遵循医嘱。
参考文献18

[1]也有少数除外，如椰子油，和棕榈仁油，以SFA为主，是液态；反式脂肪酸，也是UFA，但是固态，以备注的形式来做。

[2] Korbecki, Jacek, and Katarzyna Bajdak-Rusinek. “Palmitic Acid and Its Role in Inflammatory Signalling via TLR4/NF-κB.”Frontiers in Physiology, vol. 12, 2021, Art. 656391

[3] Visentin, Gianluca, et al. “Monounsaturated Fatty Acids in Obesity-Related Inflammation.”Nutrients, vol. 13, 2021, Art. 3063.

[4] Burdge, Graham C., and Sheila J. Calder. “Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Context of Inflammation.”Proceedings of the Nutrition Society, vol. 79, 2020, pp. 1-10.

[5] Hotamisligil, Gökhan S. “Inflammation and Metabolic Disorders.”Nature, vol. 444, 2006, pp. 860-867.

[6] Lin, J., et al. “Assessment of Acrolein Development during Frying and Its Relation to Acrylamide Formation.”Journal of Food Chemistry, 2024.

[7] Shahidi, F. & Zhong, Y. “Potential Adverse Public-Health Effects Afforded by the Ingestion of Thermally Oxidized Fats and Oils.”Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2023.

[8] Li, Y., et al. “Characteristics of PM₂.₅ Emissions from Six Types of Commercial Chinese Cooking.”Environmental Pollution, 2022.

[9] Yu, I-T. S., et al. “Dose–Response Relationship between Cooking-Fume Exposure and Lung Cancer among Chinese Non-Smoking Women.”The Lancet Oncology, 2006.

[10]USDA Foreign Agricultural Service. Oilseeds and Products Annual – Beijing (CH2025-0055). 28 Mar 2025.

[11]USDA Economic Research Service. Oil Crops Outlook: February 2025 (OCS-25b). 13 Feb 2025.

[12]OECD&FAO. OECD-FAO Agricultural Outlook 2017-2026 (Commodity Snapshot: Vegetable Oil). Paris: OECD Publishing, 2017. p. 105.

[13]此处所说“促炎”是基于这三类油在当下典型饮食结构 (Omega-3严重不足、反复高温加热) 的使用模式下对慢性炎症路径的影响，并不意味着这些油本身具有绝对毒性。

[14] Chabni, A., et al. “Oxidative Stability via Rancimat of Phenolic-Rich Olive Oils.”Frontiers in Nutrition, 2024；

[15] Martínez-González, M. A., et al. “Effects of a Mediterranean Diet Supplemented with Olive Oils on Inflammatory Biomarkers.”Nutrition Reviews, 2025.

[16] Dey, S. & Przybylski, R. “Flaxseed: A Rich Source of ALA.”International Journal of Food Science, 2024.

[17] Neufeld, L., et al. “Coconut Oil Consumption Significantly Increases LDL-Cholesterol: Meta-Analysis.”Circulation, 2020.

[18]“Rapeseed Oil: A Comprehensive Review of Health-Benefiting Components.”Frontiers in Nutrition, 2023.

常见食用油中脂肪酸成分结构一览

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研究和实践，如何饱满地过好这一生。

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