Zone 2（二区有氧）是 Prime Lab 非常推荐的一种运动方式。它是真正的长寿运动，不仅直接改善衰老标志物，而且因其低风险、低负担，可以终身练习。

此外，它还是一种极其“百搭”的运动形式，无论是清晨醒脑、餐后控糖，还是抗阻之后的恢复训练，都能找到它的位置。

书接上文，这篇我们具体讲讲 Zone 2 的运动实践。

回顾一下：Zone 2 是什么？

如果你还没读过前文，先简单回顾一下 Zone 2 的定义和价值：

• Zone 2 心率区间：约 60–70% HRmax 或 40–59% HRR；RPE ≈ 10–12/20；在 VT1/LT1 通气和乳酸阈值以下。

HRmax：最大心率，Maximum Heart RateHRR：心率储备，Heart Rate ReserveRPE：主观用力感评分，Rating of Perceived ExertionLT1（第一乳酸阈值）和  VT1（第一通气阈值）：分别是乳酸和呼吸首次明显变化的界限，也常对应 Zone 2 的上边界（血乳酸水平 < 2 mmol/L)

HRmax：最大心率，Maximum Heart Rate

HRR：心率储备，Heart Rate Reserve

RPE：主观用力感评分，Rating of Perceived Exertion

LT1（第一乳酸阈值）和  VT1（第一通气阈值）：分别是乳酸和呼吸首次明显变化的界限，也常对应 Zone 2 的上边界（血乳酸水平 < 2 mmol/L)

• 身体感觉：能流畅说话但无法唱歌，略微喘气，但绝不会窒息。
• 核心作用：
• 处在Fatmax附近，主要以脂肪作为能量来源，减脂效率高；
• 激活线粒体、促进其生物发生；
• 改善胰岛素敏感性；
• 提升长期代谢灵活性；
• 平稳血糖，增强心肺耐力。

它就像一场“慢燃”的生理充电，不灼人，却持久。

1. 什么时间练？——任何时间都可以，各有妙用

能坚持的时间就是最好时间。选择你最宽裕、最容易坚持的时间段。但不同时段“加分项”不同：

早起空腹做 Zone 2，轻松唤醒身心：

• 优势：
• 早晨糖原水平较低，更快进入脂代谢通道；
• 心率更稳定，容易控在 Zone 2；
• 配合晨光，有助于褪黑素和皮质醇的节律调控；
• 更温和，不像 HIIT 那样带来身体负担，适合长期坚持。
• 注意事项：
• 空腹 Zone 2 一般不会导致低血糖，血糖水平会比较稳定。但低血糖体质建议从 20–30 分钟起步，并携带水与电解质。

餐后 15-30 分钟开始升糖，一般 45-60 分钟达到血糖峰值，这个时候进行 Zone 2 有氧，既不会让胃部不适，也能及时控制血糖。

• 优势：
• 显著降低餐后血糖/胰岛素峰值；
• 提高胰岛素敏感性，减少脂肪堆积；
• 同时享受线粒体训练的效果。
• 小提示：
• 如果跑步会引起胃部不适，建议选择步行/椭圆/骑行等低冲击形式。

2. 每次练多久？——10 分钟也有效，30 分钟以上更理想

• 10′：餐后控糖和打断久坐的作用为主，线粒体训练效果不显著。
• <20–30′：有效（尤其餐后控糖/新手入门）。
• 30–60′：黄金时段；脂肪氧化充分，PGC-1α/AMPK 信号强。
• 60–90′：强化“线粒体底仓”；每周可安排 1 次“底仓日”。

下方展示了关于不同状态下 Zone2 提升脂肪供能比例的情况^2,3,4：

晨起普通饮食（Fed normal state）后进行 Zone2，脂肪供能占比的起点在 35%左右 ，20–30min后快速提升至 50% 左右，90–120min缓慢爬升至接近60%。

在晨起空腹（Fasted morning state）的情况下，脂肪供能占比的起点在40%左右，20–30min快速提升至 55%左右 。90–120min缓慢爬升至接近70%。

由此可见，30-60分钟是线粒体利用脂肪功能的黄金时段。

3. 每周练多少？——从 90 分钟起步，300 分钟效果最佳

• 最低有效剂量（MED）：每周60–90′，即可见情绪/睡眠/餐后血糖改善^5,6。

• 推荐剂量：每周150–300′（指南量）：全因死亡率下降最显著的区间^7,8,9。

• 更高剂量：每周300–600′，仍有增益，但边际递减^8,9。

• 潜在上限/瓶颈：当总量长期远超 600′ + 恢复不足/频繁高强度 → 进入“J 型回弯”：免疫力下降、疲劳感增强、伤病风险增加^10,11。

上图以老年人群为对象，分析了全因死亡风险与中高强度运动时长的关系，在 300 min/周的中高强度锻炼时，全因死亡风险收益最大，随后呈边际递减⁹。

上图以老年人群为对象，分析了全因死亡风险与中高强度运动时长的关系，在 300 min/周的中高强度锻炼时，全因死亡风险收益最大，随后呈边际递减⁹。

🏃🏻‍♀️ 越练越强的 Zone 2：低心率也能六分配？

上一篇文章的留言区，有读者分享了自己 Zone 2 跑步的经验：“持续 Zone 2 一段时间后，配速也会提升，也可以在 Zone 2 心率跑到 6-7 分配。”

这也正是 Zone 2 的隐藏红利之一：它正在让你的身体悄悄升维。

首先是线粒体的系统升级。Zone 2 的长期训练可以提升线粒体的数量与功能，让身体在相同心率下更擅长动员脂肪、产能更高、转换更稳定⁴。此外，长期 Zone 2 刺激会诱导新的毛细血管生成、提升氧气和代谢底物输送效率^13,14，同时促使心脏适应更大回流量，增强每搏输出¹⁵。

最终结果是：同样的心率，更强的产能、更稳的供氧、更低的代谢压力。你并没有刻意“发力”，却已经在悄然提速。同样是 130 心率，以前是 8 分配，现在是 6 分配，甚至还能轻松聊天。

4. 运动方式百花齐放：找到你喜欢的那一种

Zone 2 不是某一项运动，而是一种心率区间。

对于没有运动基础的朋友来说，可能快走就能进入 Zone 2；随着身体状况的逐步提升，Zone 2 可以逐步进阶成走上坡路，跑走结合，慢跑，游泳，甚至爬楼，关键是找到适合你的、可以长期稳定进行的一种 Zone 2 运动。

• 慢跑/跑走结合：上手快，很多人的首选。
• 骑行：心率最稳定 、关节友好。
• 椭圆仪/划船机：全身参与、冲击低；划船的技术门槛稍高。
• 爬楼/登山机：心率易飙到 Zone 3；需刻意降速。
• 🚫 抗阻训练能否替代 Zone 2？
• 不能。虽然抗阻训练的心率有时处在 Zone 2，但代谢环境以间歇和无氧为主，对线粒体作用不同、不可互替。
• ✅ 抗阻训练后是否可以 Zone 2：
• 从健康与长寿的角度来看，是一个不错的选择：在抗阻训练后进行 20–30 分钟的 Zone 2 有氧，有助于促进恢复。它能利用乳酸作为能量底物，同时改善血液循环，间接加快代谢副产物（包括氨）的清除。
• 研究表明，抗阻训练后进行长时间或高强度的有氧训练（如 HIIT 或持续的中高强度训练）可能会削弱抗阻训练激活的肌肉合成信号（mTOR 通路）。相比之下，Zone 2 强度温和、代谢负担轻，只要控制在 20–30 分钟范围内，通常不会对肌肉合成造成明显干扰[16-18]。

5. 运动时，如何判断自己处在 Zone 2？

我们要建立起主观感受和客观指标之间的“心率自觉”。

你可以这样判断：

主观感受可以通过说话测试和 RPE 测试（Rate of Perceived Exertion，主观用力感评分）。

• 前者就是能正常说话，但唱不了歌的状态。
• RPE 最低 6 分（对应静息 60 左右的心跳），最高 20 分（对应极限的最大心跳，极为难受，吃力）。Zone 2 的主观感受打分应该 11-12 分左右，一个相对轻松的水平^19,20。
• 运动手表：事先算出自己的 Zone 2 心率区间 (60–70% HRmax 或 40–59% HRR，比如我就在 105-130 之间），在运动时经常关注，并校准客观心率和主观感受的联系。
• 乳酸测试：极客的精确玩法，实测乳酸浓度保持 <2.0 mmol/L。

最终目的还是要建立起自己对身体更精确的主观感受，让自己在运动时对自己的身体有更好的掌控力。

6.  Zone 2 是提升认知的“百搭时光”

Zone 2 不只是锻炼身体，它还是锻炼大脑的利器。

适度有氧能提升脑部血流，刺激BDNF（脑源性神经营养因子）分泌，而 BDNF 正是神经元的“营养剂”，有助于学习、记忆与情绪调节^21,22。

更妙的是，Zone 2 强度温和、心率稳定，完全支持“一心二用”。在这段时间里，我们完全可以听音乐、播客、课程；思考工作难题、构思文章；或者找个搭子边走边聊。

如果你选择跑步为主，还可以把 Zone 2 升级为“内在修炼”时间：用节拍器练习步频节奏、进行呼吸练习或者正念冥想的练习，以及做身体扫描、脚步觉察等。

Zone 2 就是那种既动身体，又养大脑，还安神静心的百搭时光。

7. 运动后需要吃点什么？正常饮食和休息

Zone 2 运动对饮食没有额外的要求，整体非常省心：

• 空腹晨练后：在 30-60 分钟内补充蛋白、碳水、优质脂肪和电解质，基本就是一顿丰盛的早餐~
• 餐后训练：训练已经起到“削峰”本餐血糖的作用，正常饮食即可。
• 特别长的训练（>75–90′）：过程中少量补给（电解质+少量碳水）；结束后补碳水+蛋白，促进恢复。

8. 一天可以练两种运动吗？

当然可以，Zone 2 是全场景百搭，但要注意策略：

• 优先级原则：一天以一种运动为主，其它为辅助。例如今天主练抗阻，Zone 2 就做轻松恢复。
• 错峰训练：如果多于一次训练，早晚间隔 6–8 小时，可以降低干扰，提高恢复。
• 连续训练日要警惕疲劳信号：HRV 下降（Heart Rate Variability，心率变异性；HRV 越高，代表自主神经系统的调节能力越强）、晨脉升高、睡眠变差时，要及时调整，适当休息²³。
• 每周 2 次抗阻的抗阻训练，是 Zone 2 的最好运动搭配。通过对比如臀腿核心肌肉的加强，是对有氧运动最好的“防伤保险”。
• Zone 2 是最百搭的长寿训练手段之一；
• 训练时间、方式、频率都可灵活安排，关键是找到适合自己的可持续方案；
• 建议每次大于 30 分钟，每周 90 分钟起步，逐步过渡至每周 150–300 分钟；
• 心率监测 + 主观感受双重校准，建立更强的心率掌控力；
• 它不仅练身体，更能养脑，“身心双修”。

参考文献13

[8]Ekelund, Ulf, et al. “Dose–response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis.”BMJ, 2019;366:l4570.

[9]Fukushima, N., et al. “Dose-Response Relationship of Physical Activity with All-Cause and Cause-Specific Mortality.”Journal / 2024

[10]Gunzer W, Konrad M, Pail E. Exercise-induced immunodepression in endurance athletes and nutritional intervention with carbohydrate, protein and fat-what is possible, what is not?Nutrients. 2012 Sep;4(9):1187-1212.

[11]Schwellnus M, et al. How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness.Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1043-52.

[12]van Aggel-Leijssen, D. P. C., et al. “Effect of Exercise Training at Different Intensities on Fat Metabolism of Obese Men.”Journal of Applied Physiology, vol. 92, no. 4, 2002, pp. 1300–1309.

[13]Høier, Birgitte, and Ylva Hellsten. “Exercise-Induced Capillary Growth in Human Skeletal Muscle and the Dynamics of VEGF.”Microcirculation, vol. 21, no. 4, 2014, pp. 301–314.

[14]Gustafsson, T., et al. “Exercise-Induced Expression of Angiogenesis-Related Transcription and Growth Factors in Human Skeletal Muscle.”American Journal of Physiology–Heart and Circulatory Physiology, vol. 276, no. 2, 1999, pp. H679–H685.

[15]Pluim, Hein J., et al. “The Athlete’s Heart: A Meta-Analysis of Cardiac Structure and Function.”Circulation, vol. 101, no. 3, 2000, pp. 336–344.

[16]Apró, William, et al. “Resistance Exercise-Induced mTORC1 Signaling Is Not Impaired by Subsequent Endurance Exercise in Human Skeletal Muscle.”American Journal of Physiology–Endocrinology and Metabolism, vol. 305, no. 1, 2013, pp. E22–E32.

[17]Pugh, Jamie K., et al. “Acute Molecular Responses to Concurrent Resistance and High-Intensity Interval Exercise in Untrained Skeletal Muscle.”Physiological Reports, vol. 3, no. 4, 2015, e12364.

[18]Jones, T. W., et al. “Aerobic Exercise Intensity Does Not Affect the Anabolic Signaling Following Resistance Exercise in Endurance Athletes.”Scientific Reports, vol. 11, 2021, Article 10785.

[21]Szuhany, K. L., et al. “A Meta-Analysis of Acute Exercise and BDNF.”Journal of Psychiatric Research, 2014.

[22]Dinoff, A., et al. “The Effect of Acute Exercise on Blood Concentrations of BDNF…”Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2017.