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如果只能挑一个指标来预测人的健康寿命，那应该就是——最大摄氧量（VO₂Max）。
这不是运动员才需要关心的“专业指标”。早在 2016 年，美国心脏协会就公开表态：有氧心肺适能（Cardiorespiratory Fitness, CRF），应被列为“第五大生命体征”，和体温、心率、呼吸频率、血压一样重要。同时，VO₂Max 对健康寿命，有很强的预测性2。
VO₂Max 是什么：你的身体引擎，马力几何？
VO₂Max 的定义很直白：在全力输出时，每公斤体重、每分钟，人体能利用多少毫升氧气（mL·kg⁻¹·min⁻¹）3。
以 70kg 成年人为例，人体就像一台复杂的发动机4：
- 静坐时，每分钟只要 250 毫升氧气就能维持生命。
- 慢跑时，耗氧量飙升到 2500-3000 毫升，是静坐时的 10-12 倍。
- 全力冲刺时，更能冲到 4000-5000 毫升以上。
最终，发动机会达到一个临界点——无法再通过有氧的方式产生能量，只能依赖效率更低的无氧代谢。那个临界点，就是你的最大摄氧量。
从微观看，它其实就是线粒体能量工厂的“极限产能”；从宏观看，则是你全身器官协同合作的“最大马力”。
举几个参照系3,5：
- 亚洲中年男性的平均水平：30–38mL·kg⁻¹·min⁻¹（相当于家用轿车）。
- 训练有素的跑者：45–52（性能跑车）。
- 顶尖耐力运动员：70–80（F1 赛车）。
名字虽叫“最大摄氧量”，但它衡量的不仅是肺活量，而是全身利用氧气产能的综合能力：
- 心脏要像高效水泵一样强劲有力；
- 血管要像高速公路一样畅通无阻；
- 肌肉里布满线粒体，把氧气加工成 ATP；
- 代谢系统能灵活切换糖和脂肪当燃料。
最后得出的那个数字，就是你身体的“综合马力”。马力越大，身体机能越强，全因死亡率越低，寿命也更可期。
低 VO₂Max，比吸烟更致命
VO₂Max 的高低，和全因死亡率高度相关。
- 2009 年 JAMA 荟萃分析：VO₂Max 每提高 1 个 MET 的代谢当量（约 3.5mL·kg⁻¹·min⁻¹），全因死亡风险下降 13%，心血管死亡风险下降 15%6。
- 2018 年 Cleveland Clinic（12 万人，~10 年随访，平均年龄 53.4 岁±12.6 岁）：VO₂Max 最低的 20% 的人，全因死亡风险是最高分人群的 5 倍7。
- 2022 年 JACC（75 万美国退伍军人）：VO₂Max 最低的 20% 的人，全因死亡风险是最佳 2% 的 4.09 倍；即便只是爬到平均水平，死亡风险也能减半8。
对比一下：
吸烟 vs 不吸烟：死亡风险比 ≈ 2.03 倍。VO₂Max 最差 vs 最佳：死亡风险比 ≈ 4 倍到 5 倍。
结论让人震惊：低 VO₂Max，比吸烟更致命。
同时，AHA（美国心脏协会）2016 声明：CRF 的预测力独立于血压、血脂、BMI、吸烟等所有传统危险因素，甚至比它们更强，因此应作为“临床生命体征”常规评估2。
VO₂Max 没有上限，越高越好
很多指标都有“黄金区间”：BMI 太高不好，太低也不好；胆固醇太高危险，太低也不妙。
唯独 VO₂Max 是个异类：越高越好。2018 年那项大研究明确指出：即便是那些 VO₂Max 超群的精英人群（前 2.3%，年龄 50+，VO₂MAX 在 55 mL·kg⁻¹·min⁻¹ 左右），死亡风险依然持续下降，没有“拐点”7。
当然，如果你每天为了 VO₂Max 跑 30 公里，心脏房颤、膝盖报废，那是方法的问题，不是 VO₂Max 高本身有害。
独立来看 VO₂Max，则是一个越高越好的指标。
VO₂Max 随年龄下降
耐力训练者 vs 久坐10：
因此，现在仅仅拥有平均或者甚至高于平均水平的最大摄氧量是不够的。
如果我们的计划是健康活到 100 岁，那 60 年以后，我们仍希望具备独立生活的能力：
- 园艺家务（轻度）：需要 10mL·kg⁻¹·min⁻¹的 VO₂Max
- 快走：14
- 生活自理阈值：男性 18/女性 15
- 高尔夫运动（步行 18 洞）：14-18
- 网球运动（非对抗性）：18-25
- 爬坡（5-10% 的坡度）：21-32
- 慢跑（8 分配速）：24-28
- 登山（负重）：32-42
所以我们希望在 80-100 岁的时候，仍旧有 20-25 的 VO₂Max（独立生活，自己完成家务，能轻松散步，舒缓活动），最好能到 28-35（自由活力，可慢跑、登山、徒步）。那这样反推回来，我们在 40 岁的时候，需要有多少的 VO₂Max 呢？
我们来做一个简单的思想实验：
基于研究，40 岁往后每十年VO₂Max平均降低 10%；
那到了 80 岁的时候：
- 达到独立生活水平（20-25 的 VO₂Max），则 40 岁时需要有31-38的VO₂Max。
- 达到自由活力水平（25-30 的 VO₂Max），则 40 岁时需要有38-46的 VO₂Max。
在一项由 Trappe 等人的研究（2013 年）中，9 位长期坚持耐力训练的 80 多岁男性运动员（平均约 81 岁）与 6 位同龄但未训练的男性对照组在 VO₂Max 测试中表现极为不同：运动员组的平均相对最大摄氧量约为 38 ± 1mL·kg⁻¹·min⁻¹，而对照组仅约 21 ± 1mL·kg⁻¹·min⁻¹13。
这个差距非常巨大——运动员组的体能状态相当于比他们年轻几十岁的人，而对照组已接近“有氧功能性衰弱”的边缘。研究者指出，这样的 VO₂Max 差异意味着运动员具有远高于普通人维持日常活动及抵御衰老带来功能丧失的能力，而在 80 岁高龄保持超过 35 的 VO₂Max 水平，并非不可想象。
拿上表的目标值，和我们自己真实的水平比较，就能看到需要提升的空间。
VO₂Max 的检测：心肺运动试验（CPET）
检测 VO₂Max 的金标准是心肺运动试验（CPET）。
今年 5 月，我在一个专业机构进行了 CPET 的检测。整个过程耗时半个多小时，需要戴上呼吸面罩，在功率自行车上疯狂输出，并维持在极限水平上直到无法继续坚持。整个过程还是非常累的。
我的结果是 36，算是正常人的水平，但换算到上面的表格，预计我到 80 岁的时候，可以基础自理，但已经不能算是活力老人了，所以还有巨大的上升空间。
Primus 进行 CPET 检测
我计划每半年测一次；因为这不是一次性的分数，而是和 CGM 一样，是[日常动态监测]的组成部分，持续通过检测-反馈-改善的闭环来进行长期的优化。
数字会不断变化，关键在于能否把检测结果转化为行动的指南针。于是，我也在日常生活中开始逐渐加入运动，训练 VO₂Max。
如何训练 VO₂Max
根据一篇文献综述，8～10 周的训练有可能将老年受试者的有氧代谢能力（aerobiccapacity）提高约 10%，在训练超过 20 周之后，可以提高约 17%。所以通过持续的训练，不仅可以延缓 VO₂Max 的衰退速度，甚至可以逆转其水平。因此，和激活线粒体的训练一样，对 VO₂Max 的训练也应该是一个长期的计划14,15。
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🏃 有氧运动都有用
有氧运动，包括之前深入介绍的 Zone 2 训练，都能帮助提升 VO₂Max。研究显示：对于无运动习惯的人来说，8–12 周的 MICT 中等强度训练，就能让 VO₂Max 提升约 5–15%。但这种效果更像是一次性的“入门红利”，随着时间推移，增幅会逐渐减弱，个体差异也很大15。
这点符合直觉。Zone 2 是一种稳定的巡航运动状态；而 VO₂Max 的本质，是“极限状态下的最大摄氧能力”。要突破极限，必须通过更强烈的刺激。
然而，Zone 2 的间接作用也至关重要。它能显著增加线粒体密度和毛细血管数量，这些正是 VO₂Max 提升的“必要条件”。没有打好 Zone 2 的底子，直接上如HIIT这样突破极限的运动形式，不仅效果有限，还容易导致过度疲劳或受伤。相反，扎实的 Zone 2 基础，就像修好跑道，才能让 HIIT 的“火箭加速”发挥真正威力。
🧗♂️ HIIT：直击 VO₂Max 的“天花板”
如果说 Zone 2 是地基，那么 HIIT（高强度间歇训练）就是推高 VO₂Max 的直接武器。它通过短时间高强度刺激，让心肺系统被迫冲击极限，提升 VO₂Max 的“上限”。
HIIT 通过持续数分钟的高强度努力，让身体动员有氧与无氧两套系统同时供能，尽量让耗氧率达到最大。
不过，HIIT 对身体的要求也远高于 Zone 2。对于刚开始运动的人，一般建议先经过 5–6 个月稳定的 Zone 2 训练，再逐步引入 HIIT。并且，在开始 VO₂Max 训练前，最好做一次全面检测，排查心血管或潜在基础疾病——因为它的风险和负荷，都远非 Zone 2 可比。
💡 Zone 2 与 HIIT：互补的不同路径
Zone 2 和 HIIT 是侧重不同的两种收益最大的有氧运动，都值得长期坚持。
- Zone 2：以稳定、低强度的方式，持续提升线粒体效率与心脏功能，等于不断“垫高 VO₂Max 的地板”。
- HIIT：通过高强度间歇训练，强迫心肺冲击极限，把 VO₂Max 的“天花板”顶得更高。
好的训练计划，并不是天天都在“燃烧极限”，而是懂得两者的结合。即使专业运动员，其训练体系也都非常重视 Zone 2 训练的量，不论是金字塔结构中海量的 Zone 2 训练基座打底，还是“极化训练”模式中，高达 80% 的 Zone 1-2 训练（区别是计划训练专注低强度和高强度的训练，如 Zone 2 和 HIIT，而减少和避免中等强度的训练），Zone 2 和 HIIT 都呈现一个配合关系。
地板与天花板，缺一不可。
只有既稳扎稳打，又敢于突破，VO₂Max 才能被推向真正的新高度。
小结一下
如果你只能选择一个指标，来衡量你身体“引擎”的整体性能，并预测未来几十年的健康寿命 —— 那就是 VO₂Max。
它不仅和心肺系统有关，更代表着你全身器官系统协同运转时的“最大马力”。它越高，你活得越强、越久。而它的低下，甚至比吸烟更致命。
好消息是，它可以被训练。而最有效的策略，就是长期坚持 Zone 2 + HIIT 的有氧训练组合。
打磨地板，冲击天花板。VO₂Max，是值得我们终身修行的课题。
参考文献13
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[14]Huang, Guang, et al. “Dose-Response Relationship of Cardiorespiratory Fitness Adaptation to Controlled Endurance Training in Sedentary Adults.”Journal of Applied Physiology, vol. 99, no. 1, 2005, pp. 111–119.
[15]Marriott, Harrison E., and Mark S. Lamb. “High-Intensity Interval Training in Older Adults: A Scoping Review.”Sports Medicine- Open, vol. 7, no. 1, 2021, Article 49.
